Algunas intervenciones son bien conocidas, otras no son adecuadas para todo el mundo. Cómo preparar la mente y el cuerpo para dormir bien, según una experta en estos trastornos
Somos una nación inquieta. Alrededor de un tercio de nosotros tenemos problemas para dormir todas las semanas, y la problemática empeora a partir de la mediana edad. Con lo cual, el insomnio suele ser un problema persistente.
Cuando se sufre este trastorno, se padecen dificultades para dormir o para mantener el sueño y es frecuente despertarse varias veces en la noche. También ocurren despertares tempranos en la madrugada y la sensación de no haber dormido bien al levantarse por la mañana. Durante el día, las personas con insomnio suelen tener cansancio o sueño y corren más riesgo de enfrentar ansiedad, trastornos de memoria o les cuesta estar concentradas. Incluso, pueden estar más irritables.
Sin embargo, existen algunas estrategias, consejos y trucos que pueden ayudarnos a enfrentarlo con eficacia. Para Lisa Strauss, psicóloga clínica especializada en trastornos del sueño con sede en Boston, “las estrategias conductuales que se suelen prescribir para el tratarlo tienen una sólida base de pruebas, pero no son adecuadas para todo el mundo. Pueden dejar a las personas frustradas, desesperadas, escépticas y ansiosas”.
“El problema no está necesariamente en las técnicas. Puede que algunas personas necesiten aplicarlas de forma diferente, tal vez de manera más relajada y menos orientada a objetivos, o combinadas en lugar de como intervenciones singulares”, sostuvo en una entrevista con The Washington Post la especialista.
Según Strauss, los consejos populares también pueden ser erróneos en ocasiones. “Por ejemplo, la advertencia de no leer en la cama elimina un puente importante para el sueño de muchas personas con insomnio, que pueden haber utilizado con éxito durante años. Los enfoques conductuales habituales tampoco se centran en el exceso de pensamiento nocturno con el que suelen luchar los pacientes con insomnio”, detalló.
Aunque el insomnio está relacionado con la ansiedad, la depresión y otros problemas de salud mental, también puede exacerbar e incluso provocar síntomas psiquiátricos. Consultada al respecto, la experta explicó que el tratamiento del insomnio, en muchos casos, “no tiene por qué depender del tratamiento de cualquier condición psiquiátrica subyacente, y puede beneficiar no sólo al sueño sino también a la salud mental”.
“Hay varias razones por las que nos desvelamos: desde la apnea del sueño hasta la falta de hierro, pasando por los traumatismos, los problemas circadianos o los saltos del perro en la cama. Muchos de estos problemas requieren la ayuda de un médico. Para otros, ofrezco estas intervenciones cognitivas y conductuales que han ayudado a mis pacientes”, aseguró.
1. Pensar en el sueño como una función corporal
“Si alguna vez te viste obligado a reprimir un estornudo en un ambiente silencioso, probablemente lo hayas podido hacer. ¿Pero obligarte a estornudar? Imposible. La función sexual es similar: el impulso biológico y la acción son importantes, pero no suficientes. Hay que poner la mente en lo correcto y sacarla del rendimiento”, comenzó la especialista.
Y ahondó: “El sueño también se descarrila fácilmente por la autoconciencia y es impermeable al esfuerzo porque se presta a la ansiedad de rendimiento. Nos presionamos para dormir bien debido a lo que está en juego, ya sea real o supuestamente, y, en consecuencia, nos interponemos en el camino”.
Una vez que se comprende que el sueño es una función corporal, es más fácil dejar de intentar controlarlo. “Al final de la noche, muchos de mis pacientes son ingenieros de control de calidad cansados pero decididos, que vigilan ansiosamente su entorno, su comportamiento y su nivel de somnolencia. Sus regímenes en la cama son igual de concienzudos y, por las mañanas, comprueban sus datos de sueño en aplicaciones. Es trabajo, no descanso”, indicó.
“Contrastá tu enfoque con los rituales reconfortantes que utilizamos para ayudar a los niños a conciliar el sueño. Se sienten envueltos en el amor y la seguridad. El sueño les invade de forma natural cuando sus cuerpos están preparados. Los adultos pueden reclamar esta relación natural con el sueño y aprender a salir de su camino. Reconocé que dormir no es tu trabajo, sino el de tu cuerpo. Abordá tus hábitos de sueño de forma relajada, flexible y curiosa”, finalizó.
2. Reducir la ventana de sueño
Cuando adoptamos un periodo de sueño irrealmente largo (dormirse a las 10 de la noche y despertarse a las 8 de la mañana, por ejemplo), puede dar lugar a interrupciones del sueño, sueño ligero y periodos de vigilia prolongados. “La masa de pizza ofrece una analogía útil. Si la extendemos sobre una superficie demasiado grande, quedará fina y agujereada. Si la extendemos en una superficie pequeña, quedará bonita y profunda”, ejemplificó.
“Las personas -continuó- tienden a dormir más tiempo cuando tienen un horario más relajado, por ejemplo cuando trabajan desde casa o están jubilados. O pueden caer en un patrón autoperpetuado de levantarse tarde o dormirse temprano para compensar los despertares nocturnos. Además, nuestra capacidad para dormir puede disminuir con el estrés, la ansiedad, la cafeína tardía, las siestas prolongadas, los cambios de salud, los medicamentos, entre otros”.
Para Strauss, “es importante que la duración del sueño se ajuste a la capacidad real, y no a la deseada, de dormir bien de cada persona”.
3. Tomar selfies mentales
“Si vivís con insomnio, probablemente sepas cómo puede ser la mente por la noche. Nos conduce a través de nuestros remordimientos, ansiedades, problemas y listas de tareas. Nos iría mejor si nos enfrentáramos a nuestros problemas durante el día, nos relajáramos por la noche y esperáramos a estar somnolientos para ir a la cama”, dijo.
Para eso, la experta propone utilizar la “configuración de selfie”. “Redirigí tu atención desde el tema de tu pensamiento excesivo al hecho de que estás pensando en exceso. Ejercé este autoconocimiento con suavidad, sin juzgar y de forma repetida, siempre que te sorprendas pensando en exceso. A continuación, intenta dirigir tu atención a un “distractor tranquilizador”, como un libro tranquilo, un audiolibro o una serie de conferencias (con un temporizador generoso)”, sostuvo.
Un buen distractor calmante puede ser mejor que las técnicas familiares a las que la gente suele recurrir por la noche, como la relajación muscular y las visualizaciones. Estos enfoques, por lo demás excelentes, pueden no durar lo suficiente en una mala noche o pueden estar demasiado orientados a los objetivos o no distraer lo suficiente. “Estas ideas no pretenden ser una guía completa para mejorar el sueño pero espero que te ayuden a sentirte optimista y animado, y que te den un nuevo comienzo”, concluyó.