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Ejercicio físico después de los 60: estas son las mejores actividades, según un especialista

  • Caminatas, yoga, taichi, el estiramiento, y actividades acuáticas, las más recomendadas.

Pregunta: Tengo 75 años y me aconsejaron que haga ejercicio físico. ¿Qué actividades me aconsejan?

Los beneficios de hacer actividad física, cualquiera sea la edad, son bien conocidos. Como asegura la Organización Mundial de la Salud (OMS), realizada de manera regular, ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer.

También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar.

Sin embargo, no resulta tan sencillo. De hecho, según la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR 2018), casi el 65% de los adultos de nuestro país reportó actividad física baja (es decir, menos de 30 minutos al día).

“Siempre es bueno empezar a moverse”, dice la instructora Gabriela Losino, técnica superior en Actividad Física y Deportes. Armó una rutina con patrones básicos de movimiento, ideal para los que inician un entrenamiento.

Para responder a la consulta que llegó al canal Preguntas a Buena Vida, y teniendo en cuenta que según la OMS las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con quienes sí lo alcanzan; Clarín se contactó con Mariano Sassano, magister en gerontología social y licenciado en Educación Física y Deportes, quien brindó pautas y consejos para encarar esta etapa de la vida de manera activa.

Los efectos del sedentarismo en la tercera edad

El sedentarismo es perjudicial en todas las edades. Sin embargo, hablando de adultos mayores, “los problemas que trae en cuanto a lo morfológico y funcional tienen características propias: están especialmente vinculados a dolores articulares, incorrectas posturas de la columna vertebral, mayores dolencias en el cuello cervical, mayor inestabilidad, más mareos, musculatura hipotónica y a su vez, contracturas locales pueden generar molestias generalizadas”, describe el profesional.

En tanto, si nos referimos al plano metabólico, advierte que puede darse un incremento de la presión arterial y del colesterol.

Las actividades deben implicar movimientos armónicos. Foto Shutterstock.
Las actividades deben implicar movimientos armónicos. Foto Shutterstock.

“Desde el punto de vista psicológico, emocional, la persona está más sensible, con menos predisposición a lo positivo, con menos ganas de relacionarse con el otro, tiende a encerrarse más y eso repercute en lo social”, añade.

Si bien son conocidos los enormes beneficios del movimiento de manera general, Sassano destaca que está científicamente probado que la relación entre tercera edad y actividad física es beneficiosa sobre todo en lo que hace aspectos que la gerontología aborda en personas mayores: los biopsicosociales.

“Hay beneficios biológicos, funcionales y metabólicos en las personas mayores a la hora de hacer actividad física: en primer lugar, hay beneficios emocionales/actitudinales en cuanto a la autoestima, el incremento por el amor propio, el ego que impacta positivamente en la psicología de la persona y, por supuesto, aspectos sociales”, precisa.

Respecto a este último punto, apunta que la cantidad de beneficios a los que se asocia el ejercicio regular: “conocer nuevas personas, inclusive diferenciarse como sujetos de derecho de otras, vincularse y realizar viajes turísticos, participación en competencias y celebraciones de cumpleaños, entre otras múltiples actividades más que lo que un programa anual de actividad física implica, incluyendo también en el periodo vacacional, como las colonias de verano de las personas mayores”.

Dificultades

A la hora de pensar en cuáles suelen ser los principales obstáculos que dificultan esta tarea, Sassano, quien también es docente en la Facultad de Motricidad Humana y Deportes de la Universidad Abierta Interamericana (UAI), alude a las barreras psicológicas.

“Las principales dificultades no son exclusivamente psicofuncionales, sino que en general lo que noto es que en personas mayores que no realizan actividad física, las barreras suelen ser emocionales y sociales, por ejemplo, decir ´yo ya no estoy para esta actividad o para ese deporte´ o preguntarse ´qué pueden llegar a pensar o decir los demás si en este momento de mi vida empiezo a hacer esto´”.

Cómo elegir la actividad

Las recomendaciones de la OMS en mayores de 65 se basan en realizar una actividad física multicomponente variada que enfatice el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza a intensidad moderada o mayor, 3 o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas.

Sassano, en tanto, recomienda aquellas de bajo impacto y movimientos armónicos que se desarrollan de manera grupal.

“Se definen de acuerdo a la anamnesis (interrogatorio clínico) que el profesional puede realizar, esos tests de capacidades y aptitudes físicas, y en virtud de eso se trabajan sobre las potencialidades y las limitaciones que los estudios clínicos nos pueden llegar a demostrar”, introduce.

Recomiendan la actitud positiva, y que sea una actividad grupal. Foto Shutterstock.
Recomiendan la actitud positiva, y que sea una actividad grupal. Foto Shutterstock.

Las actividades más recomendadas tienen que ver con movimientos calisténicos (es decir, en base al peso del propio cuerpo), yoga, taichi, actividades también físicas adaptadas para la tercera edad por profesionales de la educación física especializados.

Y, como afirma el profesional, otra de las actividades que denominan “la vedette de las prácticas físicas en la tercera edad”: las actividades acuáticas.

“Las personas mayores se sienten muy a gusto en esos natatorios que están adaptados para la tercera edad para la realización de actividades. Y por supuesto que, si bien están abiertas todo el año, proliferan más a partir de octubre, noviembre hasta abril inclusive.”

Siempre con supervisión

Sassano advierte que se deben tener en cuenta las patologías con las que pueden acercarse a los centros deportivos las personas mayores, especialmente crónicas no transmisibles (como diabetes, cardiovasculares, grados altos de osteoporosis o inclusive de sarcopenia, que es la de la debilitación de la masa muscular).

“Los profesores arman programas de actividad física adaptada para la salud en función de esas limitaciones”, y es por eso que recomiendan la supervisión de un profesor en lugar de la autorregulación.

Mejor, con un supervisor que evalúe carga y frecuencia para evitar lesiones. Foto Shutterstock.
Mejor, con un supervisor que evalúe carga y frecuencia para evitar lesiones. Foto Shutterstock.

“El problema de autogestionar la actividad física es no lograr una correcta dosificación de cargas, una adecuada frecuencia semanal de estímulos, evitando así no cumplimentar los descansos ni las intensidades” y, por ende, lesionarse.

Como analiza, es muy probable que si eso ocurre, esa persona no vuelva a hacer actividad física por un muy largo tiempo, pensando de manera subliminal que las actividades físicas no son para ellos.

Pautas a tener en cuenta para comenzar

Calzado adecuado: aquellos que permiten que el pie esté fijo y posibilitan una muy buena articulación en el tobillo, asimismo en cada falange de los dedos del pie también. “Aunque parezca que no, esto es muy importante a la hora de caminar, que es lo que se les suele recomendar a las personas mayores.”

Indumentaria deportiva; sea una calza, un pantalón o una remera adecuada.

Actitud positiva: a nivel psicoemocional, una actitud entusiasta ante el ejercicio. “Está estudiado científicamente, emprender una actividad física con pensamientos positivos, es mucho más favorable que hacerlo con pensamientos negativos; siempre intentamos que las personas que van a hacer actividad física estén preparadas emocionalmente para hacerlas, eso da mayores y mejores resultados.”

Los ejercicios de estiramiento son una de las actividades recomendadas. Foto Shutterstock.
Los ejercicios de estiramiento son una de las actividades recomendadas. Foto Shutterstock.

Procurar hacerlo en grupo. “Quiero ser muy enfático en cuanto a esto: también está demostrado científicamente por trabajos sociológicos, que en todas las actividades, en todos los programas que se hacen con personas mayores, el hecho de que sean grupales es mucho más efectivo que cuando se realiza de manera individual, tanto en cuanto a la duración del tiempo y como al cambio de hábito que esto genera en cada una de las personas”, subraya Sassano.

“Probar es el consejo primitivo que siempre les doy a las personas mayores que vienen de una vida sedentaria que me consultan si están a tiempo todavía de iniciar un programa de actividad física”, asegura.

Y cierra: “Busco generar esa duda a la persona, y a partir de ahí y paulatinamente, respetando los tiempos individuales, el objetivo es ir logrando las mejoras, en tanto y en cuanto la persona mayor vaya percibiendo de manera empírica cuáles son esos beneficios: que se siente mucho mejor, que se levanta con mayor ánimo, que ya tiene una propuesta semanal que cumplir y que le está haciendo bien para su salud”.

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