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8 mitos sobre el ejercicio que vuelven locos a los expertos

  • Correr es malo para las rodillas. Cuanto mayor sea el peso, mejor. Baños de hielo. Y más.

Cuando se hace correctamente, el ejercicio puede ser una verdadera droga milagrosa. Pero si seguimos los consejos equivocados, fácilmente podemos sufrir lesiones. Tomemos como ejemplo los abdominales: alguna vez considerados el patrón oro de los ejercicios básicos, ahora sabemos que pueden empeorar el dolor lumbar.

La cultura del fitness está plagada de este tipo de conceptos erróneos debido a que la ciencia evoluciona constantemente y a que personas influyentes en el fitness dan consejos basados en “anécdotas y tradiciones del gimnasio”, dijo Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio del Lehman College de Nueva York. “Una vez que esas opiniones se difunden entre el público y se afianzan, es difícil cambiarlas”.

Le pedí a más de una decena de expertos en fitness que enumeraran los mitos que escuchan con más frecuencia entre sus clientes y pacientes y que desearían poder desmentir.

Mito 1: Debemos elongar antes de hacer ejercicio

Si han hecho una clase de gimnasia en la escuela secundaria, probablemente les hayan dicho que dediquen unos minutos a elongar antes de hacer ejercicio. Pero investigaciones recientes han descubierto que elongar antes de hacer ejercicio no es efectivo para prevenir lesiones y puede perjudicarlos. Esto se debe a que estirar un músculo durante más de 90 segundos disminuye temporalmente su fuerza.

“Simplemente han debilitado transitoriamente todos los grupos de músculos que intentan ejercitar”, dijo el Dr. Josh Goldman, director asociado del Centro de Medicina Deportiva de UCLA Health.

Si realmente disfrutan de la sensación de elongar antes de la actividad física, no mantengan el estiramiento por mucho tiempo, recomienda Goldman.

Para obtener la preparación más eficaz para hacer ejercicio, prueben con un calentamiento dinámico: una serie de ejercicios activos que hacen que la sangre fluya y fuerzan suavemente los músculos. Reserven las elongaciones para otro momento, dijo.

“Me gusta decirle a la gente que lo haga antes de acostarse”, ya que les da tiempo a los músculos para recuperarse antes de volver a moverse.

Mito 2: Es necesario levantar pesas pesadas para desarrollar músculo

No es cierto, dijo Schoenfeld, que estudia el crecimiento muscular. Un importante conjunto de investigaciones muestra ahora que levantar pesas relativamente livianas durante, digamos, 30 repeticiones es tan eficaz para desarrollar músculo y fuerza como levantar pesas más pesadas durante cinco a doce repeticiones. Es una cuestión de preferencia personal.

Pero no eviten las pesas pesadas por temor a que les hagan “ganar volumen”, dijo el Dr. Jacob Sellon, médico de medicina deportiva de la Clínica Mayo. “En realidad, se necesita mucho esfuerzo” para desarrollar los músculos de Popeye, señaló. “No ocurre sólo con el típico entrenamiento de fuerza”.

Aconsejan entrenar la fuerza muscular al menos dos veces por semana. Foto: ShutterstockAconsejan entrenar la fuerza muscular al menos dos veces por semana. Foto: Shutterstock

Mito 3: Correr destruye las rodillas

Las investigaciones han desacreditado la idea de que correr aumenta el riesgo de osteoartritis e incluso indican que podría proteger las rodillas de esa afección. De hecho, no moverse aumenta el riesgo de sufrir osteoartritis, además de la edad, el peso y la genética.

Durante años, los expertos pensaron que “las rodillas eran como neumáticos: cuando hacemos andar mucho el auto, le quemamos la banda de rodamiento”, dijo Goldman. “Eso no es cierto, porque el cuerpo es dinámico” y las articulaciones pueden regenerarse por sí solas, especialmente cuando hacemos ejercicio en forma regular.

Pero correr decididamente puede provocar dolor o lesiones en la rodilla si entrenamos demasiado agresivamente, dijo el Dr. Jordan Metzl, médico de medicina deportiva del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York.

Metzl llamó a esto “violar la regla de los demasiados”: correr demasiado rápido o demasiado lejos o demasiado pronto. “Aumenten lentamente”, dijo. Y si empiezan a sentir dolor en la rodilla, hagan que un experto en medicina deportiva la revise lo antes posible.

Mito 4: Caminar es suficiente para mantenerse en buen estado físico a medida que envejecemos

Caminar es una actividad popular entre los mayores por una buena razón: se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos cánceres, así como el riesgo de muerte prematura. Y es muy factible que así sea.

Pero caminar por sí solo no es suficiente para mantenerse en buen estado físico a medida que envejecemos, dijo Anne Brady, profesora asociada de ciencias del ejercicio de la Universidad de Carolina del Norte-Greensboro.. A partir de los 30 años, la masa muscular se reduce progresivamente, agregó, por lo que también debemos concentrarnos en el entrenamiento de fuerza.

“Las personas pueden realizar las actividades diarias con una mínima aptitud cardiovascular”, explicó. “Pero, cuando no tienen la fuerza o la potencia muscular necesaria para realizarlas, es el momento en que pierden la independencia”.

Complementen las caminatas con al menos dos sesiones semanales de 20 minutos de entrenamiento de fuerza.

La elongación debe ser dinámica. Foto Shutterstock.La elongación debe ser dinámica. Foto Shutterstock.

Mito 5: Los corredores y los ciclistas no necesitan entrenar la fuerza en la parte inferior del cuerpo

Amanda Katz, entrenadora certificada de fuerza y carrera de la ciudad de Nueva York, dijo que a menudo tuvo que convencer a sus clientes que corren o andan en bicicleta de que también necesitan entrenar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Golpear el pavimento o empujar los pedales fortalece la parte inferior del cuerpo, pero no lo suficiente como para estimular un crecimiento muscular significativo, dijo.

Un régimen de entrenamiento de fuerza que incluya sentadillas, estocadas, puentes de glúteos y pointers (estabilización lumbopélvica cruzada) puede mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de lesiones y también convertirnos en corredores o ciclistas más fuertes.

Mito 6: Las modificaciones son para principiantes

Elegir hacer una versión menos extenuante de un ejercicio (por ejemplo, unas lagartijas o una plancha con las rodillas en el piso) no significa que seamos débiles o novatos o que estemos retrocediendo, dijo Stephanie Roth-Goldberg, trabajadora social clínica y terapeuta de Nueva York que trabaja con deportistas. Es una señal de que estamos escuchando a nuestro cuerpo y manteniéndolo a salvo.

“El cuerpo necesita cosas distintas en distintos días“, señaló. “Modificar los ejercicios nos ayuda a trabajar el estado físico y la conexión cuerpo-mente”.

Mito 7: Debemos dar 10.000 pasos por día para estar sanos

No. Los científicos del ejercicio desacreditaron esto hace años, pero muchos todavía lo ven como un punto de referencia de buena salud, dijo Cedric Bryant, presidente y director científico del Consejo Estadounidense del Ejercicio.

El mito se remonta a la década de 1960, cuando un fabricante japonés de relojes produjo en masa un podómetro con un nombre que se traducía como “medidor de 10.000 pasos”. “Lamentablemente, esto cobró vida propia, porque la investigación claramente no respalda que haya nada mágico en ese objetivo”, dijo Bryant.

Las últimas investigaciones indican que los beneficios del caminar para la salud parecen estabilizarse en alrededor de 7.500 pasos, pero incluso tan sólo 4.000 pasos por día pueden reducir el riesgo de morir por cualquier causa.

La medida de los 10 mil pasos no está respaldada por la evidencia científica. Foto Shutterstock.La medida de los 10 mil pasos no está respaldada por la evidencia científica. Foto Shutterstock.

Mito 8: Darse un baño de hielo después de un entrenamiento intenso mejora la recuperación

Sumergirse en una bañera helada después de un entrenamiento difícil puede parecer una protección contra lesiones, ya que ayuda a reducir la inflamación. Pero en esto hay un problema.

“No toda inflamación es mala”, explicó Goldman. Si saltamos a una bañera de hielo después de cada entrenamiento, ralentizamos o detenemos el proceso de reparación.

Cuando hacemos ejercicio, creamos una inflamación útil al estresar estratégicamente los músculos y, conforme el cuerpo sana, desarrolla fuerza, dijo. Si desean tratar una lesión específica después de un entrenamiento, Goldman recomendó aplicar hielo en ella o esperar un día antes de darse un baño frío, para darle tiempo a los músculos para comenzar el proceso de reparación.

La misma regla vale para los analgésicos de venta libre, como los antiinflamatorios no esteroides: debido a que son antiinflamatorios, debemos tomarlos después de hacer ejercicio sólo si estamos tratando una lesión. De lo contrario, corremos el riesgo de contrarrestar el entrenamiento.

“La inmersión en agua fría es una muy buena herramienta antiinflamatoria, pero debemos usarla en el momento en que realmente queramos prevenir la inflamación y no como una receta después de cada entrenamiento”, dijo Goldman.

Las investigaciones indican que, para la recuperación general después de un entrenamiento, los baños de sauna pueden ser más seguros y eficaces.

©The New York Times

Traducción: Elisa Carnelli

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