Despertarse temprano repercute en todo el día y tiene beneficios para la productividad y el bienestar. Cuáles son consejos para adquirir este hábito saludable y transformador
Levantarse temprano tiene muchas ventajas: no solo se dispone de más tiempo para las actividades productivas y de relax, sino que hace que los días empiecen sin estrés y buen ánimo.
Existen varias investigaciones sobre el tema. Por ejemplo, los madrugadores muestran mayores niveles de afecto positivo a su trabajo y/o estudios, con expresiones de mayor alegría, humor, entusiasmo y amor, según un estudio publicado en Canadian Institutes of Health Research.
Sin embargo, llegado el momento de levantarse, ¿quién no ha retrasado la alarma unos minutos más? Luego, vienen los apurones y empezar el día corriendo.
Es posible convertirse en una persona madrugadora, siempre y cuando se cumplan con las horas recomendadas: entre 7 y 9 horas de sueño al día, esenciales para nuestra salud, según recomienda la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.
Lo que se logra con una buena noche de descanso no se puede sustituir con nada y tampoco se puede “recuperar”, según afirman los expertos. Los científicos han identificado una importante función de limpieza cerebral que se produce cuando el cerebro está en reposo. Según Harvard Health una buena dosis de sueño de manera regular está asociado a una mayor consolidación de la memoria; mejor peso y metabolismo; refuerzo en el estado de ánimo y en la concentración y reducción de la presión arterial y de los niveles de estrés.
Teniendo en cuenta que dormir lo suficiente es esencial para la salud, los siguientes son consejos para despertarse más temprano y recuperar las mañanas.
7 recomendaciones para convertirse en madrugador
1. Identificar la motivación para ser una persona madrugadora. Para llevar adelante este cambio en la rutina es importante saber por qué se desea implementarlo. ¿Se buscan unos momentos a solas para tomar un café antes de que se despierte toda la familia? ¿Se prefiere preparar el desayuno, hacer ejercicio o simplemente sentirse menos apurado al empezar la mañana? Sea cual sea el objetivo, identificar las razones para convertirse en una persona madrugadora es clave para hacer el cambio, afirman los expertos. Y cuando dé pereza levantarse recomiendan recordar esa lista mental de beneficios.
2. Exponerse a la luz natural: lar de sueño y vigilia. Una vez programada la alarma con la hora ideal para despertarse, no retrasarla.
El doctor Joaquín Diez, especialista en psiquiatría y medicina del sueño, explicó a Infobae: “Dormir de manera irregular puede desajustar el reloj biológico, algo que se llama ‘jet lag social’, lo que a largo plazo podría generar problemas metabólicos, cardiovasculares o afectar el estado de ánimo. Es mejor priorizar un horario de sueño regular”.
Y completó: “La clave para un sueño saludable es la consistencia. Intentar acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Crear un ambiente propicio para el descanso, evitando pantallas y luces brillantes antes de dormir, y priorizar hábitos como la actividad física regular y una dieta equilibrada. Recordar que el sueño es una inversión en salud y bienestar”.
3. Exponerse a la luz natural. Es esencial para convertirse en una persona madrugadora. El organismo se ajusta al ritmo natural de la luz solar de manera casi imperceptible, pero es fundamental para la calidad del sueño. Al despertarse, tomar un café en el patio o junto a una ventana soleada. O salir a dar un paseo a primera hora de la mañana. Tanto la exposición a la luz como la actividad física ayudarán a despertar al cerebro y al cuerpo.
4. Seguir una buena higiene del sueño. Cuanto peor sea la calidad de sueño, más difícil resultará levantarse por la mañana. Por eso, es importante tener buenos hábitos antes de dormir. Por ejemplo, no tomar bebidas con cafeína cerca de la hora de irse a dormir y consumir cenas livianas. Evitar el alcohol y el tabaco, ya que además de dañar la salud, perjudican el buen descanso.
“La actividad física también puede mejorar la calidad del sueño, pero evitar hacerla de forma intensa justo antes de acostarse”, dijo el doctor Diez.
5. No utilizar las redes sociales y dispositivos electrónicos antes de irse a dormir. Es una de las prácticas más comunes y, al mismo tiempo, más perjudiciales. Los expertos aconsejan crear el ambiente para poder conciliar el sueño, atenuar las luces a partir de las 19 a 20 horas, apagar los medios electrónicos, como los celulares, dos horas antes de ir a dormir para los niños y una hora antes para los adultos.
6. Realizar técnicas como meditación, mindfulness y/o ejercicios de respiración. Permiten bajar el ritmo cardíaco y entrar en un estado de relajación imprescindible para conciliar el sueño de buena calidad, que permitirá despertarse descansado y con energías renovadas al día siguiente.
7. Mantenerse constante (incluso los fines de semana). Al intentar formar nuevos hábitos, como levantarse temprano, la constancia es clave porque crea una sensación de estabilidad y previsibilidad.
No es recomendable quedarse más tiempo en la cama los fines de semana para recuperarse, según explicó el doctor Diez: “Dormir hasta tarde, aunque puede ofrecer una recuperación temporal, no compensa completamente la falta de sueño durante la semana y puede desajustar el ritmo circadiano, dificultando el sueño en las noches siguientes. Es mejor mantener un horario de sueño regular, y darle más importancia a dormir en los días laborables”, aseguró.
¿Cómo saber si se tuvo un sueño de calidad y un descanso reparador? “La mejor forma de saber si tuvimos un sueño de buena calidad es con la calidad de la vigilia. Si nos levantamos bien, lúcidos, de buen ánimo, y durante el día funcionamos bien, lo que pasó durante la noche seguramente haya sido bueno. Y para saber cuánto tiempo necesitamos dormir, las vacaciones suelen ser un buen indicador. Los fines de semana no sirven tanto para eso, suelen reflejar una compensación del sueño insuficiente de la semana”, concluyó el doctor Diez.