Si bien la principal fuente de este mineral son las carnes, desde la ciencia de la nutrición se sugiere combinar con opciones vegetales. En detalle, tres frutos para incorporar en la dieta
El hierro es un mineral esencial para el organismo humano. Es fundamental para la formación de hemoglobina, que es la proteína encargada de transportar oxígeno hacia los tejidos.
Por eso, se recomienda el consumo de carnes magras, mariscos y aves, frijoles blancos y rojos, lentejas, espinacas y arvejas. También hay dos frutos secos y una fruta disecada que se deberían tener en cuenta.
La cantidad diaria de hierro que una persona necesita varía según la edad y el sexo. El cuerpo absorbe mejor el hierro “hemo” de origen animal que el hierro “no hemo” de los vegetales y alimentos fortificados con hierro, según la Oficina de Suplementos Dietarios de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos.
Algunas frutas deshidratadas y frutos secos también contienen cantidades significativas de hierro.
Sin embargo, se debe considerar que el hierro presente en las frutas o en los frutos secos es de tipo “no hemo”, lo que significa que su absorción en el organismo resulta menos eficiente en comparación con el hierro hemo de los alimentos de origen animal.
Además, diversos factores pueden afectar la biodisponibilidad del mineral en el cuerpo cuando se obtiene a partir de frutas, frutos secos y verduras.
“El consumo de carne, que incluye vacuno, pollo, peces o cerdo, es la principal fuente de hierro y es de alta biodisponibilidad”, afirmó Gabriela Saad, licenciada en nutrición y coordinadora del grupo alimentos de la Sociedad Argentina de Nutrición.
Se puede consumir también frutos secos y frutas disecadas con la idea de obtener hierro en combinación con otros alimentos como el tomate o las naranjas que aportan vitamina C. “De esta manera se aumenta la biodisponibilidad”, resaltó.
Si una persona no consume carnes o es deportista de élite, debería consultar a un profesional de la nutrición para planificar sus comidas y asegurarse la obtención de niveles adecuados de hierro y otros nutrientes.
¿Cuáles son los alimentos con más hierro en el reino vegetal?
Para obtener un buen nivel de hierro, se requiere una alimentación variada y completa. En ese contexto, hay dos frutos secos y una fruta desecada que destacan por su alto contenido en hierro, según mencionó Tatiana Rodriguez Zanin, licenciada en nutrición y ciencias de la alimentación por la Universidad Católica de Santos de Brasil en el sitio especializado en salud TuaSaúde:
- Pistacho: contiene 7 miligramos de hierro por cada cien gramos.
- Damasco disecado: contiene 5,8 miligramos de hierro por cada cien gramos.
- Almendra: contiene 4,1 miligramos de hierro por cada cien gramos.
¿Cuáles son los beneficios para la salud?
Cada una de estas frutas aporta múltiples beneficios al organismo debido a su perfil nutricional. En el caso del pistacho, contiene ácidos grasos saludables que favorecen la salud cardiovascular.
Aporta antioxidantes que reducen la inflamación y mejoran la función de los vasos sanguíneos. Su alto contenido de fibra contribuye al tránsito intestinal.
En tanto, el damasco disecado es una fuente de betacarotenos, lo que ayuda a fortalecer el sistema inmune y a mantener una buena salud visual. Su fibra soluble mejora la digestión y contribuye a la regulación del colesterol en sangre.
Las almendras aportan grasas saludables que benefician el sistema cardiovascular. Su contenido de vitamina E protege las células del daño oxidativo. Además, su aporte de proteínas vegetales favorece la regeneración muscular.
¿Qué enfermedades ayudan a prevenir?
El consumo regular de frutas y frutos secos con más hierro puede contribuir a la prevención de diversas enfermedades:
- Anemia: La deficiencia de hierro puede reducir la producción de glóbulos rojos, lo que provoca fatiga, debilidad y dificultades de concentración.
- Enfermedades cardiovasculares: Las almendras y los pistachos contienen grasas saludables que ayudan a regular los niveles de colesterol y favorecen la salud del corazón.
- Problemas digestivos: La fibra presente en estas frutas favorece la digestión y previene el estreñimiento.
- Débil sistema inmune: El hierro contribuye a las defensas del organismo, lo que reduce el riesgo de infecciones recurrentes. También la vitamina C, la vitamina D y el zinc cumplen un papel relevante en la inmunidad.
¿Por qué el hierro es importante para el organismo?
El hierro cumple funciones esenciales en el cuerpo humano. Es un mineral que interviene en la producción de hemoglobina, la proteína encargada de transportar oxígeno en la sangre. También participa en la formación de mioglobina, que permite el almacenamiento de oxígeno en los músculos.
El hierro resulta fundamental para la síntesis de ADN y para el crecimiento celular. Su función en la producción de neurotransmisores lo hace indispensable para el sistema nervioso. Además, contribuye a la producción de colágeno, lo que mantiene la piel firme y saludable.
¿Qué pasa si tengo deficiencia de hierro?
La falta de hierro en el organismo puede generar diversas consecuencias para la salud. La más común es la anemia ferropénica, que se caracteriza por una reducción en los niveles de glóbulos rojos y de hemoglobina en la sangre. Esto produce fatiga crónica, mareos y dificultad para respirar.
En niños, la deficiencia de hierro puede afectar el desarrollo cognitivo y generar problemas de aprendizaje. En adultos, puede provocar alteraciones en la memoria y en la concentración. Un sistema inmune debilitado aumenta la susceptibilidad a infecciones, lo que incrementa el riesgo de enfermedades recurrentes.
“El hierro es un nutriente esencial para el cuerpo. Para cubrir las necesidades de hierro se deben consumir diariamente carnes y alimentos como frutas, legumbres y otros vegetales que lo contengan”, aclaró Saad.