El entrenador Diego Alfonsín explica cómo realizar ejercicios que fortalezcan dorsales, pectorales, tríceps y hombros.
A la hora de entrenar, lo más sencillo es poder hacerlo desde cualquier lado. Por eso, la calistenia asoma como una disciplina útil, versátil y efectiva, que goza de cada vez más seguidores.
“Se trata de una disciplina de ejercicios multiarticulares, 100% con el peso corporal, y eso es lo que hace que esté creciendo tanto”, explica Diego Alfonsín, entrenador internacional especialista en Street Work Out y Calistenia y presidente de Fundación Calistenia Argentina.
Tres ejercicios para trabajar el tren superior
1- Pull up de escápulas
Este ejercicio sirve para entrenar la fuerza de los dorsales, aunque también se trabaja sobre la conciencia de la zona escapular.
Para hacerlo, se puede acudir a las barras de cualquier plaza o parque cercano, y deben seguirse las siguientes indicaciones:
- Tomarse de la barra, separando los pies del piso.
- Se debe intentar subir al cuerpo sin flexionar los brazos, haciendo la fuerza desde los dorsales.
- Intentá llevar el pecho hacia arriba, arqueando la espalda.
2- Fondos en cajón
En este ejercicio trabajan los tríceps, el pecho y los hombros. De espaldas a un cajón, escalón o silla, tomarse apoyando las manos y estirando las piernas, siguiendo las siguientes pautas:
- Estirar las piernas.
- Bajar la cola.
- Se debe llegar con el hombro a la línea del codo.
- Las piernas pueden flexionarse si se hace muy difícil.
- Cuando se sube, la extensión de los brazos es total.
3- Wide push-up (flexiones abiertas)
Se trata de una versión más sencilla que las flexiones clásicas, en la que se trabaja sobre todo la zona pectoral.
- Las manos deben permanecer abiertas, a 45 grados y en diagonal.
- El cuerpo debe bajar en tabla, sin sacar cola ni arquear espalda
- Si se hace muy difícil, pueden apoyarse las rodillas.
Si bien es necesario realizar una rutina completa que trabaje todos los grupos musculares, el trabajo puede dividirse según días de la semana. Con estos ejercicios se trabajará de manera completa el denominado “tren superior”, es decir, dorsales, pectorales, tríceps, hombros y la zona escapular.