Un cronobiólogo explica por qué estamos cansados todo el tiempo y propone simples ajustes para sentirnos mejor

El descanso es uno de esos temas que vuelven en forma reiterativa, ya que muchas veces no “le encontramos la vuelta”. Uno de los motivos es que su resolución parece inabordable: las causas de no dormir pueden entrar en una amplia gama de posibilidades que van desde el insomnio y el estrés a los trastornos del sueño.

El hecho de que las causas resulten difíciles de resolver, puede hacernos caer en el mismo lugar y resignarnos a que dormir mal es un destino.

A pesar de esto, en la actualidad la ciencia ofrece respuestas. La mentada higiene del sueño propone, mediante la implementación de simples rutinas, crear las condiciones para que el descanso se produzca.

Solemos entender el momento de descansar como el que se inicia en el instante en el que nos acostamos, y pretendemos caer rendidos a las bondades del sueño. Probablemente sea hora de comprender que podemos implementar cambios para descansar mejor. Y que esos cambios implican prestar atención a lo que hacemos durante el día.

La cronobiología tiene mucho para enseñarnos en esta dirección. En una nota reciente de Clarín, Juan Antonio Madrid, considerado uno de los mayores exponentes a nivel internacional en dicha ciencia, explicaba las causas biológicas por las cuales cuesta más dormir a medida que envejecemos, y daba pautas para conseguirlo.

En esta segunda entrega de la extensa charla con Madrid -que es también director del Laboratorio de Cronobiología y Sueño de la Universidad de Murcia, y autor de “Cronobiología. Una guía para descubrir tu reloj biológico” (Plataforma Editorial)- el profesional comparte ajustes simples que pueden ayudarnos a sentirnos mejor.

— ¿Qué es la cronobiología, el reloj interno y los ritmos circadianos?

— La cronobiología es la ciencia que estudia los ritmos biológicos, es decir, los cambios periódicos previsibles en cualquier función de nuestro cuerpo. Por ejemplo, en la presión arterial; en las hormonas, como la melatonina, que se eleva por la noche, el cortisol que tenemos un pico por la mañana; el propio sueño y la vigilia es otro ritmo biológico, que tiene una repetición, una cadencia de 24 horas.

Pues ese es el objetivo de la cronobiología, el estudio de los ritmos biológicos, de los relojes que originan esos ritmos, y de los sincronizadores que ponen en horas esos relojes.

— ¿Y esos sincronizadores, qué vendrían a ser?

— De nuestros relojes internos, el más importante está en el cerebro, en el hipotálamo, y se llama núcleo supraquiasmático..

Pero también tenemos relojes en todos los órganos: en el hígado, en el corazón, en los músculos, en el tejido adiposo. Esos relojes internos se desajustan diariamente. Lo habitual es que tengan un retraso de unos 15, 20, o 30 minutos cada día, por lo tanto es importante que diariamente los pongamos en hora.

La forma que tenemos de poner en hora no es mirando el reloj de pulsera, eso no lo entienden nuestros relojes biológicos. La forma de sincronizarlo y de ponerlos en hora es a través de señales de tiempo externo. Por ejemplo, la salida y la puesta de sol, es decir, el ciclo de luz-oscuridad natural. También los ponemos en hora con nuestros horarios de comida. Y si son regulares, si son estables, nos ayudan también a sincronizar los relojes.

También nos ayudan los horarios de sueño, si los mantenemos regularmente… Toda señal, que sea regular, que sea previsible, de procedencia del exterior nos puede ayudar a sincronizar nuestros relojes internos.

— ¿Qué pasa, por ejemplo, si una persona tiene ritmos regulares en la semana porque trabaja, pero el fin de semana le cambian absolutamente todos esos parámetros, porque puede descansar más, puede comer más tarde, y relajar las rutinas?

— Este es un problema que estamos detectando en un porcentaje de población muy elevado, sobre todo en jóvenes: durante la semana madrugan, se levantan temprano, se despiertan con un despertador porque tienen que entrar al trabajo, o al colegio, a una determinada hora.

Por una serie de alteraciones en nuestros hábitos, nos estamos yendo a dormir cada vez un poco más tarde, de tal modo que durante la semana nos acostamos tarde, pero nos levantamos muy pronto, y eso ocasiona durante cuatro o cinco días de la semana un déficit de sueño, una privación de sueño.

Cuando llega el fin de semana y no está esa limitación de tener que madrugar, lo que ocurre es que se produce un alargamiento de los tiempos de sueño. Vamos a dormir lo que necesitamos y un poquito más, porque vamos a tratar de recuperar el sueño perdido y experimentamos lo que se llama jet lag social, que se produce cuando cambian nuestros horarios, de dormir, despertar, en la duración del sueño; y también cambian los horarios de las comidas.

Y el jet lag social cuando es superior a unas dos horas aproximadamente se considera una alteración importante de los ritmos biológicos, que tiene consecuencias negativas en la salud.

El sueño es el mejor taller de reparación que tiene nuestro cuerpo, afirma Madrid

— ¿Cuáles son esas consecuencias negativas?

— Depende de la edad, por ejemplo, lo que observamos en adolescentes, es que cuanto más jet lag social experimentan, significa que sus relojes internos están más desajustados con ese tiempo social impuesto por los horarios.

En la medida en que ese desajuste es mayor a las dos horas se producen una disminución en las calificaciones académicas, mayor ausentismo, se produce también un aumento en los marcadores de inflamación, en los marcadores de glicosilación de la hemoglobina que están relacionados con mayores niveles de glucosa, mayor tendencia a tener sobrepeso.

También hay algo que a mí me preocupa mucho, que es una mayor tendencia a la depresión y a los trastornos de estado de ánimo. En general, es una falta de motivación, tienen mayor irritabilidad, menor empatía. Hay una serie de consecuencias que van asociadas, pero en gran medida se deben a que durante la semana estas personas tienen una privación de sueño.

En el caso de los adultos también ocurren efectos muy parecidos, metabólicos y sobre el estado de ánimo.

Es algo que deberíamos de tratar de corregir, pero no porque durante el fin de semana debamos hacer lo mismo que durante la semana, como levantarnos a la misma hora con el despertador, sino intentar corregir durante los días de la semana lo que estamos haciendo, y tratar de acostarnos un poco antes. Ahí es donde estaría la solución.

— ¿Qué pasa si se posterga el sueño en la semana porque es el único momento, la noche, sobre el que la gente puede disponer de su tiempo, entonces decide dormir menos, pero disfrutar mirando una serie o viendo amigos?

— El descanso se posterga porque siempre tenemos algo más importante que hacer: a veces simplemente es mirar hasta las dos de la madrugada una red social como Instagram, o engancharse a una serie y ver dos o tres capítulos. El sueño se posterga porque no tenemos conciencia de su importancia.

El sueño es el mejor taller de reparación que tiene nuestro cuerpo. Necesitamos un tiempo para que los mecánicos que van a arreglar tu hígado, tu páncreas, tu cerebro, que van a consolidar tu memoria; tengan suficiente tiempo para repararlo todo y arreglarlo. Y al día siguiente, pues te vas a encontrar mucho mejor, pero esto es algo que nos cuesta mucho entender.

Yo quiero ser optimista, porque me he dado cuenta que hablábamos hace años de la importancia de ejercicio físico, de la alimentación y cada vez vemos más personas que hacen actividad física, que van al gimnasio, que salen a correr, a caminar, que cuidan más alimentación. Yo creo que con el sueño estamos empezando ya también a cambiar nuestros hábitos y a valorarlo un poquito más.